La maggior parte delle persone pensa di tenere sotto controllo l’apporto calorico e il dispendio energetico, ma ciononostante non riesce a perdere peso.
Per quanto riguarda il modello semplice del bilancio energetico esistono 2 fattori: energia in entrata (attraverso il cibo) ed energia in uscita (attraverso il dispendio energetico).
Questi 2 fattori andranno a determinare le modificazioni del peso corporeo. Quando l’energia in entrata è maggiore di quella in uscita abbiamo un aumento di peso. Quando invece si presenta la situazione opposta il peso diminuirà. Il dispendio energetico totale (TDEE) è rappresentato dal metabolismo basale (il dispendio necessario all’organismo per esplicare le funzioni vitali), termogenesi indotta dalla dieta (DIT o TEF), dispendio energetico da attività sportiva, esercizio fisico e sport. Il metabolismo basale rappresenta circa il 60% del dispendio energetico totale, il 10% dalla termogenesi indotta dalla dieta e circa il 30% dall’attività fisica.
Molte persone cosa fanno?
Ipotizzano che il loro metabolismo basale è, ad esempio, di 1500 Kcal, aggiungono il 10 % (150 Kcal), pensano che il dispendio da attività fisica sia sportiva che non sia di circa il 30% del basale (450 Kcal) per cui dicono che il loro dispendio energetico totale è di circa 2100 Kcal, partono da questo valore e pianificano la loro dieta. Il problema è che nel 50% o più dei casi, le persone non ottengono risultati soddisfacenti. Perché accade questo? Occorre capire come vengono calcolate le singole componenti del dispendio energetico totale. Quando si calcola il metabolismo basale spesso le persone si attengono ad alcune formule sul web che rappresentano una stima non affidabile e fuorviante.
Una metodica veloce è quella di moltiplicare 22-24 Kcal x Kg x ora. Un soggetto che ad esempio pesa 70 Kg farà 23 x 70 x 1 = 1610 Kcal. Il metabolismo basale però varia da individuo a individuo quindi questa formula non è attendibile. Il valore è indicativo. Poi abbiamo la termogenesi indotta dalla dieta cioè la produzione di calore in seguito all’ingestione, digestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti. In realtà è complesso calcolare il valore più o meno preciso della termogenesi indotta dalla dieta, infatti molti autori aggiungono semplicemente un 10% al metabolismo basale.
Come viene calcolata invece la spesa energetica da attività fisica quotidiana?
Da una serie di valori medi si dice che, ad esempio, nello scrivere al PC si consumano 2 Kcal x Kg all’ora. Oppure per quanto riguarda la spesa energetica da attività sportive secondo una serie di valori medi si dice che con la pallanuoto si consumano 8,6 Kcal x Kg all’ora. Tutti valori chiaramente molto approssimativi. Quindi il primo errore è nella valutazione del dispendio energetico. Il metabolismo basale si calcola male ed è una stima, stessa cosa accade per il TEF e per il dispendio energetico da attività fisica. Pensate che il dispendio può variare da 300 Kcal a 1500 Kcal. Il secondo problema è nella valutazione dell’assunzione calorica. La maggior parte delle persone non è in grado di valutare ad occhio l’apporto di macronutrienti (proteine carboidrati e grassi) e calorie di un alimento (o un pasto).
Inoltre non pesa gli alimenti che mangia e sottovaluta o trascura il ruolo dei condimenti.
Come poter ovviare a queste problematiche?
Vi spiego cosa faccio io. Innanzitutto faccio fare al mio allievo/a un DIARIO ALIMENTARE della durata di 7-10 giorni circa dove dovrà specificare cosa mangia, cosa beve, gli spuntini ecc… Si effettua un taglio calorico dando consigli alimentari e dopo 2-3 settimane si valutano i risultati ottenuti. Se è dimagrito/a si continua così, altrimenti si effettua un altro taglio calorico. Come seconda cosa si potrebbe calcolare il dispendio energetico totale superficialmente, in seguito effettuare un taglio calorico adeguato ad esempio del 15-20% e dopo 2-3 settimane valutare i risultati ottenuti.
Se c’è stata una perdita di peso si continua così, se il soggetto invece non è dimagrito o è dimagrito troppo poco o addirittura ingrassato 2 sono le cose, o quella persona ha un dispendio energetico totale più basso di quello che abbiamo calcolato oppure non sta seguendo il piano alimentare consigliato. Il personal trainer o istruttore di riferimento dovrà ascoltare la persona che ha davanti, capire cosa vuole, cosa mangia realmente, cosa non mangia, come si muove e quando si muove. Poi sarà fondamentale effettuare correzioni attraverso i feedback che il soggetto ci darà per capire come muoversi nel migliore dei modi per il futuro. Se invece il nostro allievo ha intenzione di seguire una dieta su misura e molto più specifica, occorrerà rivolgersi ad un professionista riconosciuto dalla legge (nutrizionista, dietologo).
La figura del personal trainer e del nutrizionista/dietologo potranno insieme collaborare per far si che la persona che abbiamo davanti possa raggiungere i suoi obiettivi e cambiare il proprio stile di vita.