Sicuramente potrai aver sentito dire che il glucosio e quindi gli zuccheri si trasformano in grassi. Questo processo prende il nome di de novo lipogenesi. La nutrizione e la biochimica umana dicono che la de novo lipogenesi contribuisce all’accumulo di grasso per il 5/10% in media.
Se un soggetto ha 10 Kg di grasso, solo 1 Kg di grasso è dovuto alla conversione del glucosio in acidi grassi. Quindi gli obesi sono obesi, non perché i carboidrati sono diventati grassi, ma perché nel tempo hanno assunto troppe calorie instaurando un surplus energetico (hanno mangiato troppo!).
I carboidrati migliorano l’affinità con il glucosio, quindi migliorano la sensibilità insulinica, a patto che, si segua una dieta normo o ipocalorica. Se invece, mangiamo carboidrati e calorie in eccesso, purtroppo la stimolazione cronica ed eccessiva dell’insulina ci porta verso una resistenza a questo ormone e quindi si instaura un quadro di insulino-resistenza.
L’insulina, prodotta dalle cellule beta pancreatiche del pancreas, permette l’ingresso di glucosio all’interno delle cellule regolando la glicemia. Un soggetto con una buona sensibilità insulinica, come uno sportivo ad esempio, avrà bisogno di basse quantità di questo ormone per captare il glucosio, aminoacidi (proteine) e altre sostanze.
Mentre la resistenza insulinica fa sì che le nostre cellule abbiano bisogno di una grossa produzione di questo ormone per poter permettere ai nutrienti di entrare nella cellula. Ma non finisce qui, perché altrimenti basterebbe produrre più insulina per avere i medesimi effetti di una buona sensibilità insulinica.
La differenza riguarda i mitocondri, degli organuli che noi utilizziamo per produrre energia a livello aerobico. Quando i nostri mitocondri stanno bene, tutta la cellula e tutto l’organismo è sano. Quando invece stanno male (con sovrapproduzione di radicali liberi ad esempio) possiamo avere uno stato infiammatorio cronico, malattie degenerative e molto altro.
A livello metabolico, una buona sensibilità insulinica, si riversa anche su delle proteine mitocondriali che si chiamano UCP2 e UCP3. Queste proteine permettono alla cellula, quando mangiamo un buon quantitativo calorico, di convertirlo in calore, piuttosto che in prodotti di sintesi come nuovi acidi grassi.
Al contrario una resistenza insulinica porta le proteine mitocondriali a essere meno attive. Cosa vuol dire? Che il nostro organismo più facilmente accumulerà tutto quello che mangiamo.
Quando vediamo una persona magra che abbonda ogni volta che mangia, diciamo che è fortunata, ma probabilmente ha una buona sensibilità insulinica. I fattori in gioco possono essere tanti, ma il fattore sensibilità/resistenza può essere un elemento chiave per far sì che il nostro corpo sviluppi una buona massa muscolare, un buon corredo mitocondriale e rimanga magro.
Quali sono i benefici di una adeguata assunzione di carboidrati? Il metabolismo rimane alto perché la conversione degli ormoni tiroidei che avviene nel fegato dipende da quanto glicogeno (zucchero di riserva) è presente a livello epatico. Se abbiamo delle scorte di glicogeno ridotte eccessivamente non potremmo avere un metabolismo ottimale.
I carboidrati ci permettono di avere una qualità del sonno migliore e preservano di più i nostri muscoli. Una dieta glucidica, che prevede un buon quantitativo di carboidrati, permette di avere un risparmio a livello del tessuto muscolare.
I carboidrati si suddividono in complessi e semplici, ma in realtà tutti i carboidrati sono zuccheri perché nel nostro intestino possono entrare solo molecole semplici. Le linee guida generali dicono di assumere massimo il 10% delle calorie dagli zuccheri. Meglio il 5%, ovvero 25 grammi. Cercare quindi di mangiare il più possibile carboidrati complessi.
L’OMS ci dice di evitare gli zuccheri aggiunti, solitamente quelli che aggiungiamo nel caffè, nel dolce e nei succhi di frutta ad esempio. Parliamo di calorie che non saziano e che ci portano ad assumere altre calorie senza accorgercene.
Il problema dei carboidrati non dovrebbe tanto essere se composti o semplici, ma dal tipo di zuccheri semplici che li vanno a comporre. Il saccarosio (zucchero da cucina), ad esempio, ha una molecola di glucosio e una di fruttosio. Mentre il glucosio stimola l’insulina che è un ormone anoressizzante e quindi placa la fame, il fruttosio che si ferma al fegato non ha questo effetto. Il fruttosio deprime la leptina (ormone della sazietà, come l’insulina) e non sazia.
La persona così non si accorge di tutte le calorie che sta assumendo. I carboidrati che la persona dovrebbe scegliere per avere un buon rapporto tra energie, nutrienti e senso della fame sono in primis la verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Dolci e prodotti da forno possono essere presenti ma vanno moderati sia con la frequenza che con le quantità. Una alimentazione sana dovrebbe prevedere l’80% di cibi salutari e un 20% più libero, dove a livello psicologico la persona ha meno stress.
I carboidrati solitamente devono essere accompagnati da un’adeguata quantità di fibre e di proteine che sono 2 elementi principali che concorrono al senso di sazietà. I legumi sono un esempio di amido accompagnati da un buon quantitativo proteico e di fibre.
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