I principali parametri per valutare gli alimenti sono 4: valore nutrizionale, potenziale saziante, densità energetica, caratteristiche organolettiche cioè come si presenta un alimento da un punto di vista visivo e olfattivo.
Il VALORE NUTRIZIONALE degli alimenti dipende da una serie di parametri: dal contenuto di macronutrienti di quell’alimento, dal contenuto di micronutrienti e fitochimici, dal contenuto di fibre e dal contenuto di sostanze tossiche e inquinanti. Per quanto riguarda i macronutrienti parliamo di proteine, carboidrati e grassi. Per quanto riguarda micronutrienti e fitochimici parliamo di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche presenti in frutta e verdura. Per contenuto di fibre intendiamo amido resistente, fibre solubili e insolubili e infine abbiamo le sostanze tossiche che in base alla loro tossicità possono essere più o meno importanti da considerare, come ad esempio i metalli pesanti ecc… Il fatto che ad esempio il salmone possa presentare una certa quantità di metalli pesanti, non significa che è un alimento di bassa qualità nutrizionale. Il salmone ha tante qualità positive, contiene acidi grassi essenziali, omega 3, vitamine e minerali, ha una grande quantità di proteine di alta qualità nutrizionale. In generale è considerato un alimento positivo nonostante possa contenere una certa quantità di metalli pesanti. Questo discorso vale un po per tutti gli alimenti. Impariamo a valutare gli alimenti da più punti di vista! In generale possiamo dire che un cibo ricco di calorie ma povero di micronutrienti, fibre e fitonutrienti è un alimento di bassa qualità nutrizionale. Invece, un cibo ricco di micronutrienti, fibre e sostanze fitochimiche è un alimento di media o alta qualità nutrizionale. Rientrano in quest’ultima categoria legumi, frutta, verdura, pesce azzurro.
Per quanto riguarda la DENSITÀ ENERGETICA essa non è altro che il rapporto tra grammi di cibo consumato e calorie assunte. La densità energetica dipende dal contenuto di grassi, di zuccheri, di fibre e di acqua. Più un alimento è ricco di grassi e di zuccheri e più sarà denso energeticamente. Meno un alimento è ricco di fibre e di acqua e più sarà denso energeticamente. Ad esempio lo zucchero pur essendo povero di acqua è un alimento di media densità energetica, non è paragonabile al burro e alla frutta secca perché lo zucchero ha una minor quantità di grassi.
Alimenti poveri di grassi come frutta e verdura hanno una bassissima densità energetica, mentre il burro è ad altissima densità energetica. Basti pensare che i carboidrati/zuccheri apportano 4 Kcal per grammo mentre i grassi ne apportano ben 9 di Kcal per grammo!
La maggior parte degli alimenti industriali non è denso energeticamente solo perché è ricco di zuccheri, ma soprattutto perché è ricco anche di grassi. Però valutare un solo parametro come la densità energetica non ci porta a giudicare realmente bene un alimento, ad esempio la frutta secca, le noci, sono tutti alimenti ad alta densità energetica, sono ricchi di grassi e poveri di acqua. Però non sono una categoria di alimenti da eliminare o da non prevedere nella dieta. Se andiamo a valutare il valore nutrizionale della frutta secca sappiamo che apporta una buona quantità di fibre, vitamine e minerali, quindi è un alimento che dobbiamo considerare nella nostra dieta. Sicuramente però dobbiamo stare attenti alle quantità perché sono alimenti molto densi energeticamente.
Per quanto riguarda invece il POTENZIALE SAZIANTE di un pasto occorre come prima cosa fare una distinzione tra fame e appetito. La fame è un bisogno primario, mentre l’appetito può essere alto anche se non abbiamo fame. L’esempio più classico avviene al ristorante, vi è mai capitato di mangiare così tanto da non farcela ad introdurre più nulla nello stomaco?
A me si, solo che al dolce non si rinuncia mai! La fame e l’appetito in neuroscienza sono 2 cose distinte perché sono sensazioni ottenute dall’azione, dall’attività e dalla comunicazione di neuroni differenti. L’appetito dipende da fattori sociali, psicologici, culturali, stress ecc… Mentre la fame dipende dalla scarsità di calorie, poche proteine, basso peso corporeo. La sazietà occorre suddividerla in breve termine e lungo termine. La sazietà a breve termine ci porta a cessare il pasto, mangiando e masticando, gli ormoni gastrointestinali prodotti dal nostro tratto gastrointestinale raggiungono l’ipotalamo e segnalano di smettere di mangiare perché lo stomaco è pieno. La sazietà a lungo termine invece rappresenta l’intervallo tra un pasto e l’altro, maggiore è la sazietà a lungo termine più noi siamo in grado di stare per determinate ore senza cibo. Ciò ci può aiutare a mangiare di meno.
Anche le CARATTERISTICHE ORGANOLETTICHE dell’alimento sono importanti, come la palatabilità, le preferenze di gusto, la presentazione visiva e gli odori. Queste caratteristiche sono importanti soprattutto nel determinare l’appetito e la sazietà a breve termine. Significa che a volte noi abbiamo voglia di qualcosa di buono anche se non abbiamo fame. Abbiamo voglia di quel dolce solo perché è molto palatabile e bello visivamente.
Quindi possiamo dire che il potere saziante di un alimento non dipende solo dal contenuto di macronutrienti, perciò solo queste informazioni non ci permettono di determinare realmente l’effetto di un pasto. Le proteine ad esempio sono il macronutriente più saziante, però non significa che se un determinato pasto è ricco di proteine ci sazierà facilmente e ci permetterà di assumere poche calorie.
Diversi anni fa alcuni ricercatori hanno fatto degli studi sul potenziale saziante di determinati alimenti. L’alimento più saziante sono le patate bollite, poi ci sono le arance, la mela, solo successivamente troviamo la carne, il formaggio… Questo ci fa capire che le proteine non sono l’unico fattore da considerare nella sazietà di un alimento.
In ultima analisi mi preme parlare dei cibi industriali.
Perché sono da evitare?
Per il semplice motivo che sono ricchi di zuccheri grassi saturi e calorie, quindi molto densi energeticamente. Inoltre c’è da considerare un parametro molto importante che è il sodio. Il sale è utile per la conservazione degli alimenti, di conseguenza i cibi non freschi devono avere una grande quantità di sale per essere conservati.
Essi sono di scarsa qualità nutrizionale e hanno uno scarso potere saziante. In conclusione possiamo dire che è opportuno per la nostra salute variare la nostra alimentazione il più possibile, cercando di limitare cibi come carne rossa, formaggi, fritti, pasta, pane bianco e prediligere maggiormente frutta, verdura, legumi, carne bianca, pesce azzurro, riso integrale.
Oltre ad una dieta equilibrata inoltre non dimentichiamoci mai di associare ad essa una buona dose di esercizio fisico che ci permetterà di mantenere attiva la muscolatura, aumentando il dispendio calorico rimanendo in forma.